降低胆固醇的方法

一、降低胆固醇的饮食方法

胆固醇摄入多了,就会引起高胆固醇血症,进而形成冠状动脉粥样硬化性心脏病等所谓的“富贵病”。那么如何降低胆固醇,预防“富贵病”呢?下面小编教你降低胆固醇的方法。

虽然食物中胆固醇没有好坏之别,但过量摄取,经人体吸收,也可能增加总胆固醇的量,若超过现行110至200mg/dL的正常标准,容易提高新陈代谢症候群和心血管疾病的风险。由此可见,控制胆固醇,饮食仍是很重要的一环,应尽量少吃高热量食物和肉类,多吃富含膳食纤维的天然食物。

1、要限制“饱和脂肪酸”摄入

因为它会增加胆固醇合成,升高胆固醇的作用非常明显。饱和脂肪酸主要来自两类食物,一类是大家熟知的动物脂肪,如猪油、奶油、黄油、肥肉(畜禽肉类)、奶类(脱脂奶类除外)等;另一类是可能不为人知加工食品,如饼干、面包、方便面、方便食品、膨化食品、小零食、油炸食品、蛋糕、点心等,这些加工食品中添加的氢化植物油、起酥油、棕榈油和椰子油等含有较多饱和脂肪酸,以及与饱和脂肪酸一样“坏”的反式脂肪酸。

2、要多摄入膳食纤维

尤其是“可溶性膳食纤维”,它们可以促进体内胆固醇排泄。膳食纤维都来自蔬菜、水果、豆类、坚果和谷物等植物性食物,其中可溶性纤维含量较多的有燕麦、大豆和杂豆类(如豌豆、蚕豆等)、水果(如柑橘、苹果、菠萝、香蕉等)、蔬菜(如海藻类、菌类和卷心菜、西红柿、青椒、瓜类等)、魔芋及其制品(魔芋粉、魔芋丝、魔芋块等)和菊芋及其制品(又称“鬼子姜”、“洋姜”等,可以腌制,或开发成粉剂保健品)。这些蔬菜、水果、豆类和全谷类食物还含有“植物化学物质”,也具有降低胆固醇作用,一举二得。

3、要增加“植物甾醇”摄入

它们也可以促进体内胆固醇排泄。植物甾醇主要来自大豆、坚果(如花生、瓜子、核桃、开心果、巴旦木、杏仁等)和未精炼的植物油(如芝麻油、橄榄油、南瓜籽油、核桃油、亚麻油等)。有些精炼的植物油人为添加植物甾醇,也可以选择。

4、多选一些橄榄油

在食用多种植物油的基础上,多选一些橄榄油、油茶籽油、芥花油(高油酸菜籽油)等,它们富含油酸,具有降低血液胆固醇的作用。

5、增加鱼虾摄入量

增加鱼虾摄入量(每周3次),减少畜禽肉类摄入。鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA,有助于降低胆固醇。鱼虾类摄入不足时,选用一些亚麻油可能也有帮助,其所含丰富亚麻酸在体内可以转化成EPA+DHA。

除了饮食外，合理运动也能降低胆固醇。那么降低胆固醇的运动方法有哪些呢？如何运动可以更有效降低胆固醇呢？下面小编为您介绍。